Hafer

Der energiereiche Verbündete gegen Übergewicht

Dieses Getreide liegt heute als Superfood im Trend und gilt als eine der wertvollsten Getreidearten überhaupt. Hafer ist gut für Herz, Darm und Immunsystem, hält lange satt und kann bei einem erhöhten Blutzucker helfen. Warum sollte dieses nahrhafte Getreide in Ihre Ernährung unbedingt eingebaut werden?


Hafer (Avena sativa) ist ein Vollkornprodukt, welches am häufigsten in Form von Haferflocken verzehrt wird. Diese lassen sich in drei Arten aufteilen: Grossblatt-Flocken (kernige Flocken), Kleinblatt-Flocken (zarte Flocken) und Schmelzflocken. Bei der Herstellung von Flocken werden die nicht-essbaren Teile des Produktes entfernt und das Korn wird mit einer speziellen Maschine platt gedrückt. Dabei werden Grossblattflocken aus dem ganzen Korn gewalzt. Für Kleinblattflocken werden die Körner geschnitten und erst danach gewalzt. Schmelzflocken werden aus Hafermehl hergestellt. Aus den zerkleinerten äusseren Randschichten und Keimlingen bekommt man Haferkleie. In diesen Teilen des Korns konzentrieren sich bis 85% wertvolle Nährstoffe des Hafers. Hafer ist reich an B-Vitamine, Zink, Magnesium und Kupfer, unterstützt somit eine normale Zellerneuerung sowie das intakte Funktionieren von Immun- und Nervensystem und sorgt für gesunde Haare, Haut und Nägel.


Hafer liefert jede Menge Antioxidantien. Diese sind wichtig für ein gesundes Immunsystem und neutralisieren freie Radikale. Das Antioxidans Avenanthramid sorgt für einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel. Einerseits verhindert es die Oxidation des schädlichen LDL-Cholesterins und seine Ablagerung in den Blutgefässen. Andererseits bewirkt es eine höhere Produktion von Stickoxid, welches die Blutgefässe weitet und den Blutfluss verbessert, was auch bei der Senkung des Blutdrucks hilft. Ausserdem wirkt Avenanthramid Entzündungen und Juckreiz entgegen.






Hafer ist eine gesunde Quelle für Ballaststoffe, welche den Stoffwechsel ankurbeln und lange satt halten. Diese Ballaststoffe sind wasserlöslich und unverdaulich und sind ein gutes, natürliches Mittel gegen Magen-Darm-Verstimmungen. Die komplexen, langkettigen Kohlenhydrate des Hafers werden lange verdaut, sodass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit nur langsam und gleichmässig ansteigt und man keine Heisshungerattacken bekommt. Durch die Ballaststoffe wird auch das Peptidhormon YY freigesetzt. Dies ist ein Sättigungshormon: es vermittelt dem Körper ein stärkeres Sättigungsgefühl, sodass man weniger Kalorien aufnimmt. Das alles macht Hafer zu einem guten Verbündeten im Kampf gegen Übergewicht.


45% der Ballaststoffe von Hafer sind lösliche Beta Glucane. Sie können den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise senken, wovon Menschen mit Diabetes profitieren. Die aufgequollenen Schleimstoffe bilden eine zähe Masse und sorgen dafür, dass der Zucker nur nach und nach aufgenommen wird. Ausserdem leisten Beta Glucane einen wichtigen Beitrag dazu, dass der Cholesterinspiegel beständig im Normalbereich bleibt, und beugen somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Beta Glucane binden die Gallenflüssigkeit im Darm. In der Gallenflüssigkeit befinden sich grosse Mengen Cholesterin, welche auf diese Weise mit dem Stuhl ausgeschieden werden und nicht erneut ins Blut gelangen. Darüber hinaus verlangsamt Beta Glucan die Aufnahme von Fett und Cholesterin. Um von dieser Auswirkung profitieren zu können, sollte man täglich 3 g Beta Glucan zu sich nehmen, was rund 80 g Haferflocken entspricht.


Als ein probiotisches Lebensmittel wirkt sich Hafer positiv auf die Darmflora aus, indem er das Wachstum gesunder Bakterien und deren Aktivität im Darm beschleunigt. Haferschleim bildet eine Schutzschicht auf der Schleimhaut und ist wohltuend bei Magenschmerzen, Reizdarm, Blähungen und Durchfall. Die im Hafer enthaltenen Phytoandrogene sind dem männlichen Hormon Testosteron sehr ähnlich: sie fördern eine Steigerung der Leistungsfähigkeit und wirken anregend.



Wie können auch Sie von der guten Nährstoffbilanz des Hafers profitieren? Hier erfahren Sie die besten Tipps und Tricks.

• Haferflocken sind ideal als eine schmackhafte, nährstoffreiche, schnell zubereitete Mahlzeit oder Snack zwischendurch – ob als Müsli, Overnight Oats oder in Milch oder Wasser aufgekochter Porridge.
  
  


• Overnight Oats schmecken besonders cremig. Vermischen Sie Haferflocken und Flüssigkeit im Verhältnis 1:2 im Glas und lassen Sie diesen „kalten Porridge“ über Nacht im Kühlschrank einweichen. Als Flüssigkeit können Wasser, Milch, Pflanzenmilch oder Joghurt dienen. Als Topping eignen sich frisches Obst, getrocknete Früchte, Nüsse, Samen, Kokosflocken und Kakaonibs je nach Geschmack.
  
  


• Zu den Müsli-Klassikern gehört Bircher Müsli mit geriebenen Äpfeln und gehackten Haselnüssen. Weichen Sie 50 g zarte Haferflocken in kaltem Wasser über die Nacht ein, geben Sie danach 600 ml Milch oder Pflanzenmilch zu. Reiben Sie 4 Äpfel und verrühren Sie diese in Müsli gemeinsam mit 4 Esslöffeln gehackte Haselnüsse und etwas Zitronen- und Apfelsaft bis zu einer cremigen Konsistenz.
  
  


• Haferflocken punkten mit 5.8 mg Eisen pro 100 g, wobei Rindfleisch rund 2.6 mg Eisen liefert. Veganer und Vegetarier können Hafer als eine ideale Eisenquelle verzehren – am besten in Kombination mit Vitamin C-haltigen Produkten, welche die Aufnahme des Eisens verbessern.
  
  


• Abnehmwillige sollten auf die Beigabe von getrockneten Früchten zu Haferflocken verzichten: diese enthalten viel Zucker, regen die Steigerung des Blutzuckers an und fördern Heisshunger. Besser eignen sich frisches Obst und Nüsse. Kakaopulver oder Zimt können als leichte Versüsser dienen.
  
  


• Falls Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, können Sie Haferflocken statt mit Milch auch mit Früchtetee aufgiessen: er spart Kalorien und bringt eine geschmackliche Abwechslung.
  
  


• Achten Sie darauf, dass Haferflocken mit Milch Nebenwirkungen wie Blähbauch, Völlegefühl, Bauchkrämpfe und Durchfall hervorrufen können. Verantwortlich dafür ist der Milchzucker Laktose. Falls Sie diese unangenehmen Nebenwirkungen bei sich entdecken, können Sie Haferflocken mit pflanzlichen Milchalternativen verzehren.
  
  


• Für einen Haferbrei aus ganzem Hafer waschen Sie die Körner vor dem Kochen gründlich ab, übergiessen Sie diese mit der doppelten Menge Wasser und lassen Sie den Brei für 30 Minuten bei kleiner Hitze kochen.
  
  


• Sie können Hafer keimen lassen und als eine nährstoffreiche Ergänzung in Salaten, Müsli oder auf Butterbrot verzehren. Besonders gut fürs Keimen ist ein sogenannter Nackthafer, bei welchem im Gegensatz zu herkömmlichem Hafer das Entspelzen entfällt.
  
  


• Um eine leckere Hafermilch selber zu machen, übergiessen Sie 100 g zarte Haferflocken und eine Prise Salz mit 1 Liter Wasser, lassen Sie die Haferflocken 5 Minuten lang quellen und pürieren Sie diese in einem Standmixer. Lassen Sie die Flüssigkeit über ein Leintuch in einen Behälter laufen und peppen Sie die Hafermilch je nach Geschmack mit Zimt, Vanille oder Datteln auf. Je nachdem, ob Sie eine dickflüssige oder eine cremige Konsistenz bevorzugen, können Sie die Wassermenge variieren. Diese Pflanzenmilch kann drei Tage lang luftdicht abgepackt im Kühlschrank aufbewahrt werden.
  
  


• Für eine bessere Aufnahme wichtiger Nährstoffe sollte Hafer eingeweicht werden. Das verringert den Gehalt an Phytinsäure, welche Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium bindet. Bereits nach 30 Minuten Einweichen ist der Phytingehalt wesentlich niedriger, was die Mineralstoffe aus Hafer besser verwertbar macht.
  
  


• Haferbrei und Haferflockensuppe sind die altbewährten Hausmittel gegen Verstopfung. Die Ballaststoffe des Hafers quellen im Darm auf, was das Stuhlvolumen erhöht. Dabei sollte man 1.5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken.
  
  


• Eine Haferkur kann bei Übergewicht, Diabetes und Fettstoffwechselstörungen sinnvoll sein. Man verzehrt jeweils 75 g Haferflocken zum Frühstück, Mittag- und Abendessen täglich drei Tage lang. Haferflocken werden mit Wasser oder fettfreier Bouillon kurz aufgekocht und können mit Kräutern und Gewürzen sowie mit 100 g Gemüse oder 50 g Beeren pro Tag genüsslich aufgepeppt werden. Es ist wichtig, dabei ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Falls Sie Medikamente wie Insulin brauchen, konsultieren Sie Ihren Arzt bezüglich Dosisanpassung. Manchmal wird die Dosis nach Absprache mit dem Arzt halbiert.
  
  


• Beachten Sie, dass Haferflocken schnell ranzig werden können, und kaufen Sie diese in möglichst kleinen Mengen. Bewahren Sie Hafer lichtgeschützt an einem kühlen Ort auf.
  
  


• Eine selbstgemachte Haferflocken-Maske reinigt und pflegt Ihre Haut. Zerkleinern Sie 2 Esslöffel Haferflocken im Mixer, vermischen Sie diese mit 1 Esslöffel Joghurt, tragen Sie das Ganze auf das gewaschene Gesicht auf und lassen Sie die Maske 10 Minuten lang einwirken. Bei unreiner Haut können Sie ein bis zwei Teelöffel Apfelessig dazugeben.
  
  


• Ein Haferflocken-Peeling hilft, die Gesichtshaut gründlich und sanft zu reinigen. Machen Sie ein Gemisch aus 2 Teelöffeln kernige Haferflocken, 1 Teelöffel Honig und 1 Teelöffel braunem Zucker. Massieren Sie das Ganze eine Minute lang mit kreisenden Bewegungen in das Gesicht ein und spülen Sie es anschliessend mit klarem Wasser ab.
  
  


• Haferflocken sind glutenarm, sie können jedoch bei der Verarbeitung mit anderen Getreidesorten in Kontakt kommen. Bei einer Glutenunverträglichkeit sollte man nur als „glutenfrei” gekennzeichnete Haferflocken kaufen. Solche Produkte werden nach strengen Richtlinien produziert, sodass es nicht zu Verunreinigungen kommt.
  
  


• Da manche Haferflocken mit Schimmelpilzgiften oder mit Glyphosat belastet sein können, setzen Sie beim Kauf auf Bio-Produkte.
  
  

Integrieren Sie Haferprodukte mit Mass und Ziel in Ihren Speiseplan und Ihr Körper wird Ihnen bestimmt dankbar sein!