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Gesunde Lebensmittel für Ihr Herz
Dieses leckere Essen kann Sie vor Herzinfarkt schützen
Durch eine fett- und kalorienreiche Ernährung wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Es gibt aber auch Lebensmittel, die dem Herz nachweislich Gutes tun. Welche Lebensmittel sollten jede Woche auf den herzfreundlichen Teller kommen?
Mit jedem Herzschlag pumpt unser Herz rund 80 Milliliter sauerstoffreiches Blut in die Arterien des Körperkreislaufs. Das sind 10’000 Liter Blut pro Tag – eine gewaltige Arbeit, die viel Kraft kostet. Die Funktion des Herzens und der normale Herzrhythmus werden durch Vorerkrankungen und den eigenen Lebensstil beeinträchtigt, welche zu Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt oder Herzrasen führen können. Um Herzerkrankungen vorzubeugen, werden vor allem viel Bewegung, Stressabbau, Vorsorgeuntersuchungen und eine gesunde, ausgeglichene Ernährung empfohlen. Entscheidend für die Herzgesundheit ist aber vor allem, was man täglich isst und trinkt. Laut einer im European Journal of Epidemiology veröffentlichten Studie ist fast die Hälfte aller Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf eine ungesunde Ernährung zurückzuführen.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind typische Zivilisationskrankheiten. Sie entstehen durch Übergewicht, Bewegungsmangel, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes Typ 2. Durch ein herzschädigendes Ernährungsverhalten lagern sich Cholesterin und andere Bestandteile des Blutes über Jahre hinweg unbemerkt an den Wänden der Blutgefässe ab. Dies führt zur Bildung von Ablagerungen, die den Blutfluss behindern. Das Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Probleme wird durch Übergewicht zusätzlich erhöht. Aber auch Untergewicht ist ungünstig für Menschen, die bereits an einer Herzschwäche leiden, da es den Abbau der Herzmuskulatur beschleunigt. Viele dieser Risikofaktoren lassen sich aber durch eine gesunde Ernährung auch im mittleren und höheren Alter gut in den Griff bekommen: Eine Reihe von Lebensmitteln hat einen positiven Einfluss auf den Blutdruck, die Blutfettwerte und auf die entzündlichen Prozesse im Körper.
Herzfreundliche Lebensmittel versorgen unseren Körper ausreichend mit allen notwendigen Vitalstoffen, damit er den enormen Belastungen unserer Zeit gewachsen ist. Leider kommen solche Lebensmittel bei vielen Menschen nur selten auf den Teller. Die beliebtesten Lebensmittel werden aus stark verarbeiteten Rohstoffen hergestellt. Durch die Verarbeitung werden Kohlenhydrate, Fette und Eiweisse denaturiert. Vitamine, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe sind nur noch in Spuren vorhanden. Unser Körper erleidet dadurch einen gravierenden Mangel an wichtigen Nährstoffen, wobei Lebensmittel mit raffiniertem Salz und Zucker, Konservierungs- und Farbstoffen, Geschmacksverstärkern und Weissmehlprodukten im Übermass konsumiert werden.
Es mag seltsam klingen, aber Fette sind herzgesund. Fette schützen das Herz, aber man sollte darauf achten, die richtigen, gesunden Fette zu wählen. Anstelle von gesättigten Fetten, wie sie in Fleisch und Käse enthalten sind, sollten mehr ungesättigte Fette auf den Tisch kommen. Der hohe Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen in Nüssen und Mandeln sorgt für eine Senkung des schädlichen LDL-Cholesterins. Eine Metastudie aus dem Jahr 2021 hat gezeigt, dass bereits der Verzehr von 30 g Nüssen pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um rund 20% senkt. In anderen Studien konnte auch eine blutdrucksenkende Wirkung nachgewiesen werden. Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die den Blutfettspiegel, die Blutgerinnung und den Blutdruck günstig beeinflussen. Das ist das Ergebnis einer grossen Studie aus den USA: Wer täglich einen halben Esslöffel Olivenöl zu sich nimmt, ist um 15% weniger gefährdet, eine Herzkrankheit zu erleiden. Omega-3-Fettsäuren können die Flexibilität der Gefässwände erhalten, die Durchblutung fördern, die Bildung von Blutklümpchen hemmen und entzündliche Prozesse im Körper verringern. Kaltgepresste Bio-Pflanzenöle mit hohem Omega-3-Gehalt gelten daher vor allem für die Herzgesundheit als besonders wertvoll.
Kohlenhydrate sind ebenfalls ein wichtiger Nährstoff. Da heute jedoch vor allem einfache und sehr schnell verwertbare Kohlenhydrate in Form von Auszugsmehlen oder reinem Zucker im Übermass verzehrt werden, kommt es in der Bauchspeicheldrüse zu einer ständigen Ausschüttung von sehr hohen Insulinmengen. Dieser unnatürlich hohe Insulinspiegel lässt den Cholesterinspiegel ansteigen und löst Entzündungen in den Arterienwänden aus. Der Verzicht auf alle schnell verwertbaren Zuckerarten sowie alle daraus hergestellten Produkte und die Bevorzugung von vollwertigen, ballaststoffreichen Lebensmitteln ist daher sinnvoll. Drei Portionen Vollkornprodukte täglich können das Herzrisiko um 22% senken, haben Forscher in einer Metaanalyse von 45 Studien herausgefunden. Ballaststoffe aus Getreide und Hülsenfrüchten haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel und damit auf die Gesundheit des Herzens. Studien zufolge hat der Verzehr von 250 bis 400 g Hülsenfrüchten pro Woche positive Auswirkungen auf den Blutdruck, das LDL-Cholesterin und Entzündungsprozesse. Das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erkranken, kann dadurch um bis zu 15% gesenkt werden.
Antioxidantien werden auch als Schutzfaktoren für Herz und Gefässe angesehen. Diese wertvollen Pflanzenstoffe kommen vor allem in dunklen Beerenfrüchten und Gemüse vor.
Hier erfahren Sie, welches Essverhalten besonders herzfreundlich ist und welche Lebensmittel Herz und Kreislauf stärken können.
Mit jedem Herzschlag pumpt unser Herz rund 80 Milliliter sauerstoffreiches Blut in die Arterien des Körperkreislaufs. Das sind 10’000 Liter Blut pro Tag – eine gewaltige Arbeit, die viel Kraft kostet. Die Funktion des Herzens und der normale Herzrhythmus werden durch Vorerkrankungen und den eigenen Lebensstil beeinträchtigt, welche zu Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt oder Herzrasen führen können. Um Herzerkrankungen vorzubeugen, werden vor allem viel Bewegung, Stressabbau, Vorsorgeuntersuchungen und eine gesunde, ausgeglichene Ernährung empfohlen. Entscheidend für die Herzgesundheit ist aber vor allem, was man täglich isst und trinkt. Laut einer im European Journal of Epidemiology veröffentlichten Studie ist fast die Hälfte aller Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf eine ungesunde Ernährung zurückzuführen.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind typische Zivilisationskrankheiten. Sie entstehen durch Übergewicht, Bewegungsmangel, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes Typ 2. Durch ein herzschädigendes Ernährungsverhalten lagern sich Cholesterin und andere Bestandteile des Blutes über Jahre hinweg unbemerkt an den Wänden der Blutgefässe ab. Dies führt zur Bildung von Ablagerungen, die den Blutfluss behindern. Das Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Probleme wird durch Übergewicht zusätzlich erhöht. Aber auch Untergewicht ist ungünstig für Menschen, die bereits an einer Herzschwäche leiden, da es den Abbau der Herzmuskulatur beschleunigt. Viele dieser Risikofaktoren lassen sich aber durch eine gesunde Ernährung auch im mittleren und höheren Alter gut in den Griff bekommen: Eine Reihe von Lebensmitteln hat einen positiven Einfluss auf den Blutdruck, die Blutfettwerte und auf die entzündlichen Prozesse im Körper.
Eine gesunde Ernährung unterstützt die langfristige Herzgesundheit durch den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln
Herzfreundliche Lebensmittel versorgen unseren Körper ausreichend mit allen notwendigen Vitalstoffen, damit er den enormen Belastungen unserer Zeit gewachsen ist. Leider kommen solche Lebensmittel bei vielen Menschen nur selten auf den Teller. Die beliebtesten Lebensmittel werden aus stark verarbeiteten Rohstoffen hergestellt. Durch die Verarbeitung werden Kohlenhydrate, Fette und Eiweisse denaturiert. Vitamine, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe sind nur noch in Spuren vorhanden. Unser Körper erleidet dadurch einen gravierenden Mangel an wichtigen Nährstoffen, wobei Lebensmittel mit raffiniertem Salz und Zucker, Konservierungs- und Farbstoffen, Geschmacksverstärkern und Weissmehlprodukten im Übermass konsumiert werden.
Es mag seltsam klingen, aber Fette sind herzgesund. Fette schützen das Herz, aber man sollte darauf achten, die richtigen, gesunden Fette zu wählen. Anstelle von gesättigten Fetten, wie sie in Fleisch und Käse enthalten sind, sollten mehr ungesättigte Fette auf den Tisch kommen. Der hohe Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen in Nüssen und Mandeln sorgt für eine Senkung des schädlichen LDL-Cholesterins. Eine Metastudie aus dem Jahr 2021 hat gezeigt, dass bereits der Verzehr von 30 g Nüssen pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um rund 20% senkt. In anderen Studien konnte auch eine blutdrucksenkende Wirkung nachgewiesen werden. Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die den Blutfettspiegel, die Blutgerinnung und den Blutdruck günstig beeinflussen. Das ist das Ergebnis einer grossen Studie aus den USA: Wer täglich einen halben Esslöffel Olivenöl zu sich nimmt, ist um 15% weniger gefährdet, eine Herzkrankheit zu erleiden. Omega-3-Fettsäuren können die Flexibilität der Gefässwände erhalten, die Durchblutung fördern, die Bildung von Blutklümpchen hemmen und entzündliche Prozesse im Körper verringern. Kaltgepresste Bio-Pflanzenöle mit hohem Omega-3-Gehalt gelten daher vor allem für die Herzgesundheit als besonders wertvoll.
Kohlenhydrate sind ebenfalls ein wichtiger Nährstoff. Da heute jedoch vor allem einfache und sehr schnell verwertbare Kohlenhydrate in Form von Auszugsmehlen oder reinem Zucker im Übermass verzehrt werden, kommt es in der Bauchspeicheldrüse zu einer ständigen Ausschüttung von sehr hohen Insulinmengen. Dieser unnatürlich hohe Insulinspiegel lässt den Cholesterinspiegel ansteigen und löst Entzündungen in den Arterienwänden aus. Der Verzicht auf alle schnell verwertbaren Zuckerarten sowie alle daraus hergestellten Produkte und die Bevorzugung von vollwertigen, ballaststoffreichen Lebensmitteln ist daher sinnvoll. Drei Portionen Vollkornprodukte täglich können das Herzrisiko um 22% senken, haben Forscher in einer Metaanalyse von 45 Studien herausgefunden. Ballaststoffe aus Getreide und Hülsenfrüchten haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel und damit auf die Gesundheit des Herzens. Studien zufolge hat der Verzehr von 250 bis 400 g Hülsenfrüchten pro Woche positive Auswirkungen auf den Blutdruck, das LDL-Cholesterin und Entzündungsprozesse. Das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erkranken, kann dadurch um bis zu 15% gesenkt werden.
Antioxidantien werden auch als Schutzfaktoren für Herz und Gefässe angesehen. Diese wertvollen Pflanzenstoffe kommen vor allem in dunklen Beerenfrüchten und Gemüse vor.
Was tun Sie Gutes für Ihr Herz?
122 Stimmen
Die Umfrage ist vollkommen anonym. Es werden keine persönlichen Daten gespeichert.
Es ist nur eine Abstimmung pro Person möglich und erlaubt.
Die Umfrage ist vollkommen anonym. Es werden keine persönlichen Daten gespeichert.
Es ist nur eine Abstimmung pro Person möglich und erlaubt.
Hier erfahren Sie, welches Essverhalten besonders herzfreundlich ist und welche Lebensmittel Herz und Kreislauf stärken können.
- Verzichten Sie auf Fertigprodukte und bevorzugen Sie frisches, regionales Obst und Gemüse. Essen Sie täglich drei Portionen Gemüse, wobei die Auswahl bunt und vielfältig sein sollte. So tanken Sie reichlich sekundäre Pflanzenstoffe und herzfreundliche Vitalstoffe, die Entzündungsvorgänge bremsen.
- Greifen Sie zu Tomaten: Sie enthalten Lycopin, ein starkes Antioxidans. Ein geringer Lycopingehalt im Blut wurde bereits wissenschaftlich mit einem erhöhten Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko in Zusammenhang gebracht.
- Verwenden Sie unbehandeltes Stein- oder Ursalz und würzen Sie Ihre Speisen so oft wie möglich mit frischen Kräutern. Salz erhöht den Blutdruck und fördert die Wassereinlagerung. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt einen Salzkonsum von maximal fünf bis sechs Gramm pro Tag, während heute durchschnittlich knapp zehn Gramm Salz pro Tag konsumiert werden. Um den Salzkonsum zu reduzieren, sollten folgende Lebensmittel vermieden werden: gesalzener Hering, Matjes, Fetakäse, Salzstangen, Chips, gepökelte oder geräucherte Fleisch-, Wurst- und Fischwaren, Tiefkühlpizza, Tütenprodukte.
- Es empfiehlt sich, beim Einsatz von Fetten immer auf erstklassige Bioqualität zu achten und gehärtete Fette wie Margarine, gehärtetes Palm- oder Kokosfett grundsätzlich zu vermeiden. Herzfreundlich sind Fette mit hohem Omega-3-Gehalt (Leinöl, Hanföl) sowie hochwertige gesättigte Fette (natives, kaltgepresstes Bio-Kokosöl).
- Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Kopfsalat oder Kohl hat einen hohen Mineral- und Vitamingehalt, insbesondere Vitamin K. Dieses Vitamin unterstützt die Funktion der Blutgefässe. Die enthaltenen Nitrate sind zudem wirksame Blutdrucksenker.
- Das Frühstücksei kann wesentlich dazu beitragen, das Herz gesund zu halten. Forscher haben in einer Studie gezeigt, dass der regelmässige Verzehr von Eiern die Anzahl von Stoffwechselprodukten im Blut erhöhen kann, die für das Herz gesund sind. Dies scheint einen Schutz vor der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bieten.
- Ersetzen Sie ungesunde Knabbereien wie Chips, Salzstangen, Kekse durch gesunde Alternativen wie Nüsse, Mandeln, Dinkelstangen und Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Der Verzehr von Schokolade senkt das Risiko für Gefässverkalkungen um 32%, haben Studien ergeben.
- Zwei bis vier Fischmahlzeiten pro Woche haben einen günstigen Einfluss auf den Blutdruck und die Blutfettwerte. Lachs liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren und kann auf diese Weise das Herz vor Herzinfarkt schützen. Gut untersucht ist auch die positive Wirkung von Fischölkapseln.
- Vier Portionen Hülsenfrüchte pro Woche senken das Risiko einer Herzerkrankung um 14% und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und entzündliche Prozesse aus.
- Bei Herzschwäche können entwässernde Lebensmittel den Körper entlasten. Dazu zählen Kräuter und Gewürze (Salbei, Ingwer, Basilikum, Brennnessel, Löwenzahn, Zitronenmelisse, Petersilie), Gemüse (Fenchel, Gurken, Kopfsalat, Kürbis, Möhren, Sauerkraut, Sellerie, Spargel, Tomaten, Zucchini) und Obst (Beerenfrüchte, Wassermelone, Zitrone).
- Verschiedene Studien zeigen, dass der Verzehr von Beeren einen positiven Einfluss auf den Blutdruck, die Senkung des LDL-Cholesterins und entzündliche Prozesse hat. In Heidelbeeren und Johannisbeeren sind beispielsweise Anthocyane enthalten, welche die Blutgefässe vor Ablagerungen schützen.
- Wassermelonen können blutdrucksenkend wirken. Sie verhindern auch, dass Blutplättchen aneinander haften und Blutgerinnsel entstehen.
- Täglich ca. 200 g frisch geriebene Karotten mit einigen Tropfen eines guten Öls bewirken eine Senkung des Cholesterinspiegels.
- Spargel entwässert den Körper und trägt dazu bei, das Stoffwechselschlacken-Produkt Homocystein abzubauen, den Blutdruck zu senken und den Herzschlag regelmässiger zu machen.
- Schon eine Handvoll Nüsse am Tag tut dem Herzen gut. Nüsse beeinflussen den Cholesterinspiegel günstig und wirken blutverdünnend, was sich besonders positiv auf die Vitalstoffversorgung des Herzens auswirkt.
- Der im rohen Knoblauch enthaltene Wirkstoff Allicin senkt den Cholesterinspiegel, beugt der Bildung von Blutgerinnseln vor und senkt den Blutdruck in vergleichbarer Weise wie ein herkömmliches Medikament. Täglich sollten 2 bis 3 Esslöffel (je nach Körpergewicht) verzehrt werden. Wegen des unangenehmen Geruchs des Knoblauchs kann auch auf Knoblauchkapseln in entsprechender Qualität zurückgegriffen werden.
- Damit Ihr Körper bereits vorhandene Schadstoffe möglichst schnell ausscheiden kann, trinken Sie täglich möglichst 2 Liter stilles Wasser. Die empfohlene Flüssigkeitsmenge kann bei schwereren Formen der Herzinsuffizienz geringer sein und sollte mit dem Arzt besprochen werden.
Die richtige Ernährung kann mehrere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausschalten und Ihr Herz wirksam schützen!
Fakten zum Thema
- Ein konsequent gesunder Lebensstil könnte Studien zufolge 90% aller Herzinfarkte und 80% aller Schlaganfälle verhindern.
- Bei der Auswertung verschiedener Studien wurde festgestellt, dass der Verzehr von viel grünem Gemüse das Herzrisiko um 16% senkt.
- Menschen, die Schokolade essen, haben ein um 57% geringeres Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit zu leiden als Menschen, die nie Schokolade essen. Das Risiko für Gefässverkalkung und Bluthochdruck kann durch die Polyphenole in Bitterschokolade und Kakao, von denen zwei- bis dreimal pro Woche etwa 30 g verzehrt werden, gesenkt werden.
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