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Insulinresistenz

Müdigkeit und trockene Haut können auf eine Lebensgefahr hinweisen

Heisshungerattacken, Lust auf Süsses und Müdigkeit nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit: das ist keine Erkrankung, eher ein Zustand, der jedoch lebensbedrohliche Folgen haben kann und immer mehr Menschen betrifft. Was ist eine Insulinresistenz und wie kann man ihr entgegenwirken?

Unsere Zellen benötigen den Zucker aus unserem Blut als eine Energiequelle. Der Blutzuckerspiegel steigt nach jeder (sogar kleinster) Mahlzeit. Dann kommen die sogenannten Betazellen der Bauchspeicheldrüse ins Spiel: sie produzieren das Hormon Insulin, welches dem Zucker die Türen ins Innere der Zellen öffnet, sodass Glukose in unsere Zellen eingeschleust werden kann. Danach sinkt der Blutzuckerspiegel wieder.

Unter der Insulinresistenz versteht man eine verringerte Antwort der Zellen der Leber, der Muskeln und des Fettgewebes auf Insulin. Bei einer Insulinresistenz kann Insulin die Türen ins Innere der Zellen nicht mehr öffnen und der Blutzuckerspiegel bleibt hoch. Da der Zucker aus dem Blut nicht in die Zellen wandern kann, muss die Bauchspeicheldrüse immer weiter Insulin produzieren. Irgendwann ist sie damit überfordert und produziert kein Insulin mehr. Es kommt zu einem Diabetes Typ 2. Daher gilt die Insulinresistenz als Prädiabetes – der Zustand vor dem Diabetes. Dieser Prozess kann jedoch aufgehalten werden, falls eine Insulinresistenz rechtzeitig erkannt und behandelt wird.

Mit zunehmendem Alter reagieren unsere Zellen immer weniger empfindlich auf Insulin. Genetische Veranlagung und mangelnde körperliche Bewegung kann das Risiko für eine Insulinresistenz noch erhöhen. Schläft man nachts ständig 6 Stunden oder weniger, hat man einen weiteren Risikofaktor: der Schlafmangel sorgt dafür, dass Hunger- und Sättigungshormone durcheinander geraten, man isst mehr vom Falschen und der Blutzuckerspiegel steigt. Zu den Symptomen einer Insulinresistenz gehören trockene Haut, Sehstörungen, gestörte Wundheilung, Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Muskelschwäche, Konzentrationsstörungen und Schwindel. Bei vielen Betroffenen steigt das Gewicht an, wobei besonders häufig eine Umfangszunahme im Bauchbereich auftritt.
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Eine Umstellung der Ernährung und des generellen Lifestyles hilft, die Insulinresistenz in den Griff zu bekommen. Wir haben die wirksamsten Tipps für Sie gesammelt.

  • Nehmen Sie geregelte Mahlzeiten mit Essenspausen von ungefähr 3-4 Stunden zu sich, um Ihre Speicheldrüse nicht ständig zu belasten.

  • Meiden Sie alle Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, die Ihren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen – vor allem Zucker, Weissmehlprodukte, weissen Reis und Pommes.

  • Meiden Sie zugesetzten Zucker, der unter verschiedenen Umschreibungen oder in Form von einer Zuckeralternative (Agavendicksaft, Honig, Kokosblütenzucker usw) in der Zutatenliste versteckt werden kann.

  • Nicht nur Speisen, sondern auch Getränke sollten ungesüsst getrunken werden. Softdrinks und Säfte sind tabu für Personen, die an einer Insulinresistenz leiden. Sie können einen Kakao oder einen Milchkaffee ohne Zucker trinken, jedoch nicht als Snack, sondern lieber zu einer Mahlzeit.

  • Essen Sie natürliche Lebensmittel und meiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel sowie Trockenfrüchte. Kochen Sie Ihre Speisen nicht lange. Gut sind zum Beispiel bissfest gekochte Nudeln und knackig gebratenes Gemüse. Der Körper soll zum verdauen haben: je mehr er bei der Verdauung zu tun hat, desto langsamer steigt der Insulinspiegel.

  • Für eine langsame Verdauung sorgen auch Ballaststoffe und Vollkornprodukte. Gut sind komplexe Kohlenhydrate (Naturreis, Vollkornnudeln) und Hülsenfrüchte. Durch eine langsamere Verdauung halten sie lange satt und lassen den Insulinspiegel langsam ansteigen. Laut Studien können Hülsenfrüchte die Sensitivität der Zellen auf das Insulin verbessern.

  • Kombinieren Sie Ihre Mahlzeiten, sodass jede Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate, eine Eiweissquelle und eine gesunde Fettquelle beinhaltet. Essen Sie Obst nicht einzeln als Snack zwischendurch, sondern kombinieren Sie es mit Nüssen und Naturjoghurt. Das lässt den Fruchtzucker nicht so schnell in die Blutbahn gelangen. Am besten verzehren Sie nicht sehr süsses Obst wie Beeren und Zitrusfrüchte.

  • Achten Sie auf eine ausreichende körperliche Aktivität. Das hilft, den Stoffwechsel zu fördern. Integrieren Sie mindestens tägliche Spaziergänge in Ihren Alltag, nehmen Sie ein Fahrrad statt des Autos und die Treppe anstatt eines Fahrstuhls. Noch besser sind Sportarten wie Joggen, Rudern, Klettern, Volleyball oder andere, die Ihnen Spass machen. Sport und Bewegung machen Ihre Zellen wieder sensibler für das Insulin.

  • Sorgen Sie für ein gesundes Stressmanagement. Das Stresshormon Cortisol schwächt die Wirkung von Insulin. Der Schlafmangel fördert ebenfalls eine erhöhte Cortisolausschüttung und beeinflusst Hormone, die für Hunger und Appetit zuständig sind. Daher ist es wichtig, auf einen gesunden Schlaf zu achten.

Diese einfachen Tipps machen Ihre Zellen wieder insulinsensitiv und helfen, die Insulinresistenz in den Griff zu bekommen!

Fakten zum Thema

  1. Während der Schwangerschaft und in der Pubertät kommt es oft zu einer temporären Insulinresistenz und man sollte in dieser Zeit besonders auf seine Ernährung achten.
  2. Ein häufiges Symptom einer Insulinresistenz ist „Acanthosis nigricans”, bei dem in den Achselhöhlen, im Nackenbereich oder an den Fingerknöcheln dunkle, „schmutzig” wirkende Hautverfärbungen auftreten.
  3. Sind Sie übergewichtig, dann gehören Sie vielleicht zu den 70% der Menschen, die bereits eine unbemerkte Insulinresistenz haben.




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